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タンパク質を摂るには、どのくらい？
摂りたいタンパク質の量を入れると、食材の必要量がわかります。
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1食や1日の推奨量ではありません。調べたい量を自由に入力してください。
| 食材 | 必要な可食部重量 |
|---|---|
| 鶏もも肉 皮つき・生 | 120.5g |
| 鶏もも肉（皮なし） 皮なし・生 | 105.3g |
| 鶏もも肉（焼き） 皮つき・焼き | 76.0g |
| 鶏むね肉（皮なし） 皮なし・生 | 85.8g |
| 卵 全卵・生 | 163.9g |
| 木綿豆腐 木綿 | 285.7g |
| 絹ごし豆腐 絹ごし | 377.4g |
| 納豆 糸引き・たれなし | 121.2g |
| 牛乳 普通牛乳 | 606.1g |
| 豚ロース肉 脂身つき・生 | 103.6g |
| 豚肩ロース肉 脂身つき・生 | 117.0g |
| 豚バラ肉 脂身つき・生 | 138.9g |
| 豚ひき肉 生 | 113.0g |
| 牛もも肉 輸入牛・脂身つき・生 | 102.0g |
| 牛バラ肉 輸入牛・脂身つき・生 | 138.9g |
| 牛ひき肉 生 | 117.0g |
| 鶏ささみ 若どり・生 | 83.7g |
| 鶏ひき肉 生 | 114.3g |
| ロースハム そのまま | 107.5g |
| ウインナー そのまま | 173.9g |
| ベーコン ばら・そのまま | 129.9g |
| 鮭（しろさけ） 生 | 89.7g |
| 鮭（しろさけ・焼き） 焼き | 68.7g |
| 銀鮭 養殖・生 | 102.0g |
| さば まさば・生 | 97.1g |
| さば（焼き） まさば・焼き | 79.4g |
| まぐろ赤身 くろまぐろ・天然・生 | 75.8g |
| たら まだら・生 | 113.6g |
| あじ まあじ・皮つき・生 | 101.5g |
| かつお 春獲り・生 | 77.5g |
| いわし まいわし・生 | 104.2g |
| さんま 皮つき・生 | 110.5g |
| ツナ（水煮） 缶詰・ライト | 125.0g |
| ツナ（油漬け） 缶詰・ライト | 113.0g |
| えび バナメイ・養殖・生 | 102.0g |
| いか するめいか・生 | 111.7g |
| たこ まだこ・ゆで | 92.2g |
| あさり むき身・生 | 350.9g |
| ほたて貝柱 生 | 118.3g |
| ゆで卵 全卵・ゆで | 160.0g |
| ヨーグルト 全脂・無糖 | 555.6g |
| 低脂肪ヨーグルト 低脂肪・無糖 | 540.5g |
| プロセスチーズ そのまま | 88.1g |
| 無調整豆乳 豆乳 | 555.6g |
| 調製豆乳 調製豆乳 | 625.0g |
| 厚揚げ 生揚げ | 186.9g |
| 油揚げ 油抜き前 | 85.5g |
| うずらの卵 全卵・生 | 158.7g |
| うずらの卵（水煮） 水煮缶詰 | 181.8g |
| たい まだい・養殖・皮つき・生 | 95.7g |
| 白身魚（鮭・たら・たい） 概算・加熱前の重さ | 98.5g |
| 赤身魚（まぐろ・かつお） 概算・加熱前の重さ | 76.6g |
| 青魚（さば・いわし・あじ・さんま） 概算・加熱前の重さ | 103.1g |
逆算のしかた
必要な食材の重さ ＝ 摂りたいタンパク質量 ÷ 食材100gのタンパク質量 × 100。例えば皮つき・生の鶏もも肉で20gを摂る計算なら、20 ÷ 16.6 × 100で約120.5gです。
表はそれぞれの食材だけで指定量を摂る場合の目安です。実際の献立では、複数の食材を組み合わせて計算できます。
献立を組み合わせて計算する